التحكم فى ساعات النوم بزيادتها أو تقليلها

أهميّة النوم رغم أن الحصول على قسط كاف من النوم ليلًا هو أفضل ما يمكن أن يقدّمه الفرد لجسمه، إلا أنّ الإنسان قد يحتاج أحياناً إلى أن يكمل ما عليه من أعمال مما يضطره للبقاء مستيقظاً ليلاً، أو وجود بعض الأشخاص ممن تتطلب منهم وظائفهم البقاء مستيقظين حتى الصباح، إلّا أنّ طبيعة الإنسان وحاجته إلى الراحة قد يعيقان ذلك، فيبدأ الجسم بالتعب والحاجة إلى الراحة فيغلبه النعاس، فما الذي يمكن للفرد أن يفعله للبقاء مستيقظاً؟ وهل يمكن أن يعيد نمط نومه كما كان سابقاً بعد الانتهاء من فترات السهر؟

يمكن بالمحاولات التالية :


تناول الحلوى: يزيد تناول الحلوى بأنواعها من مستويات الطاقة في الجسم مما قد يمنح الفرد ساعة نشاط إضافية لممارسة ما يرغبه من مهام.

المشي السريع: أثبتت الدراسات ارتباط ممارسة المشي لمدة عشر دقائق بارتفاع معدلات الطاقة في الجسم، وذلك لأنه يساعد على ضخ كمية أكبر من الأكسجين للدماغ والعضلات، فالمشي السريع وإن كان في محيط الغرفة أو البيت سيفيد في التخلّص من النعاس.

إجراء محادثة: يُعدُّ التواصل لا سيما الشفوي منه مع أحد الأفراد كالأهل أو الأصدقاء حول مواضيع تثير اهتمام الشخص الذي يرغب في التخلّص من النعاس كالعمل أو ما شابه؛ أحد المحفزات السلوكية التي تؤدي بالشخص للاستيقاظ والتنبُّه.

ممارسة إحدى تقنيّات التنفس العميق: تعمل تقنيات التنفس العميق على تعزيز كميّات الأكسجين الواصلة إلى الدماغ، وبالتالي رفع مستويات الطاقة اللازمة لتتنبُّه.

ومن هذه التقنيات هي أن يقوم الفرد بالجلوس بشكل مستقيم، ووضع يد على بطنه وأخرى على صدره، وأخذ نفس عميق من الأنف مع ضرورة حبسه في البطن وملاحظة عدم حركة الصدر عند دفعه إلى الخارج عبر الضغط باليد على البطن لإخراجه عن طريق الشفتين على أن يكرر هذا التمرين عشر مرات.

تغيير الوضعيّة: إن تغيير وضعية جلوس الفرد من فترة إلى أخرى، وتبديل ما يمارسه من نشاط لا سيما إذا كان هذا النشاط هو النظر إلى الهاتف أو جهاز الكمبيوتر لوقت طويل قد ينجم عنه تعب العينين وإرتخائهما، يساعدان في مقاومة النعاس لفترة جيدة.

أما التدابير التي يمكن للشخص اتخاذها بشكل مسبق عند تخطيطه للبقاء مستيقظاً في ليلة ما، فهي:

النوم نهاراً :

إذا كان الشخص يرغب في مقاومة النوم ليلاً فمن المهم جداً أن يأخذ قسطاً كافياً من النوم أثناء ساعات النهار، أما إذا كان يريد السهر لساعات أكثر فقط فيفضل أن يأخذ قيلولة في النهار، إّذ إنّ هذا القسط من النوم أثناء النهار سيمدُّ جسمه بالراحة التي سيُحرم منها ليلاً وبرغم من أن لا شيء يمكن أن يعوض فائدة ساعات النوم ليلاً، إلا أنّ القيلولة تخفف من حدة أضرار السهر على جسم الإنسان، وهي أفضل من عدم الحصول على أي قدر من النوم.

تناول الكافيين :

يعتبر الكافيين من أهم ما يمكن أن يساعد الشخص على البقاء مستيقظاً ومقاومة النوم ليلاً، ولكن ذلك يوجب عليه أن يعرف الكيفية الصحيحة والأوقات المُثلى للحصول على الكافيين.

فالكافيين يوجد بصورة كبيرة في القهوة والشاي، وبرغم ذلك فإن تناول كوب كبير من القهوة أو الشاي في بداية الليل قد يبقي الفرد مستيقظاً لساعات عدّة، ولكنه لن يساعده على البقاء مستيقظاّ الليل كلّه، فإذا كان الفرد يرغب في مقاومة النعاس لأطول فترة ممكنة فمن الأفضل أن يقوم بتقسيم هذه الكمية الكبيرة إلى كميات صغيرة من القهوة أو الشاي يحصل عليها على مدار الليل، أي كل ساعتين مثلاً أو بحسب احتياج جسمه، فبهذه الطريقة يعطي الشخص جسمه جرعات من الكافيين كلما بدأ بالشعور بالنعاس، وهو أفضل بكثير من تناول جرعة كبيرة منه مرة واحدة ستقوده للشعور بالنعاس بعد مضي عدة ساعات.

قيلولة الليل :

إنّ أخذ قيلولة قصيرة أثناء ساعات الليل قد تؤدي الغرض، فيما يفضّل أن تكون مدة القيلولة نصف ساعة فقط، ولكن تكمن المشكلة هنا في أنّ بعض الناس قد لا يستطيعون النهوض بعد هذه القيلولة، مما قد يُشعرهم بالكسل والرغبة في إكمال النوم، وهنا يمكن لهؤلاء الأشخاص القيام بخطوة ذكية وسهلة ستعينهم على الاستيقاظ بنشاط بعد هذه القيلولة، وهي أن يقوم هؤلاء الأشخاص بالحصول على كوب صغير من القهوة أي ما يعادل 75 ملغم من الكافيين مباشرة قبل وقت القيلولة، فالحصول على هذه النسبة من الكافيين قبل النوم مباشرة سيساعدهم على الاستيقاظ بنشاط بعد مدّة قصيرة لإكمال السهر.

التحكُّم فى الإضاءة :

تلعب الإضاءة دوراً هاماً في مقاومة النوم أو الإستسلام له، فالبقاء في غرفة ذات إضاءة منخفضة يمكن أن يجعل الفرد يستسلم للنوم، أما البقاء في غرفة ذات إضاءة جيدة وقوية ستساعده على البقاء مستيقظاً.

فالإضاءة تؤثر على ساعة الإنسان البيولوجية وتؤثر على رغبته في النوم أو الاستيقاظ، فالساعة البيولوجية الداخلية للإنسان عادة ما تكون مرتبطة بالعينين، فإن كانت العينان معرضتان لما يكفي من الإضاءة سيؤثر ذلك على الساعة البيولوجية الداخلية، وشعوره بأنّ وقت النوم لم يحِن بعد.

لذلك فإنّ حرص الفرد على البقاء في غرفة ذات إضاءة عالية يكفي لإبقائه متيقظاً، ومن الجدير بالذكر أنّ وجود أكثر من مصدر للضوء في الغرفة لا يعدُّ كافياً لذلك إن لم يكن الضوء قوياً بما يكفي لتجنُّب الشعور بالنعاس.

كيفيّة إعادة تنظيم النوم يستطيع الفرد إعادة تنظيم نومه بعد إستيقاظه لفترة طويلة باتّباع ما يأتي:

النوم على دفعات :

يخطئ الكثير من الناس عند انتهاء فترة استيقاظهم لفترات طويلة حينما يغطّون في نوم عميق أثناء النهار، حيث إنّ ذلك لن يمكنهم من النوم مجدداً في الليل، فيجدون أنفسهم في حلقة مفرغة لا نهاية لها، فيما يكمن الحل هنا في عدم النوم دفعة واحدة بل بأخذ قيلولة صغيرة فقط وقت النهار، ليجد الإنسان نفسه قادراً على النوم في الليل، على أن يحاول بألّا يبقى في السرير خلال النهار، بل يقوم بنشاطات مختلفة تبقيه نشيطاً خلال ذلك وتدفعه للنوم عندما يحلُّ الليل.

تهيئة الظروف الملائمة للنوم :

من المهم أن يتخلص الشخص من العادات السابقة، وأن يُهيّء لنفسه الظروف التي تساعده على النوم ليلًا والبقاء مستيقظًا في النهار ليعود إلى نظام النوم الصحيح، فيبقي الستائر مفتوحة في النهار، ويتجنّب الإضاءة القوية ليلاً، ويحرص على إيجاد جو هادئ ليلاً يدعوه للاسترخاء، كما أنّ بإمكانه أيضاً شرب المشروبات الدافئة الخالية من الكافيين قبل النوم لينعم بنوم هادئ.

أمّا في ساعات النهار فيجب عليه أن يحاول أن يبتعد عن كل ما قد يدعوه للنوم حتى لو لم يكن قد حصل على ما يكفي منه ليلاً، فيقوم بنشاطاته اليومية المعتادة والاستعانة بالقهوة والمنبهات الأخرى على مدار اليوم لتبقيه مستيقظاً، ولكن عليه تجنّب هذه المنبهات قبل موعد النوم بأربع ساعات حتى لا يعرقل نمط نومه من جديد.